4 soorten oefeningen voor 40 jaar en ouder

Hier is een spiekbriefje over specifieke aanbevelingen voor aan leeftijd gerelateerde oefeningen voor de menopauze en de menopauze.

Ben je een sportschoolbezoeker, sport je liever thuis of heb je echt al een tijdje geen zweetsessie meer gehad?

Ongeacht uw conditie is lichaamsbeweging voor vrouwen van in de veertig en ouder iets anders dan voor vrouwen van in de twintig en dertig. Lichamelijke veranderingen, zoals een vertraagd metabolisme, hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze en menopauze, en een verhoogd risico op hart- en botproblemen in deze tijd van het leven, maken het belangrijk om dichter bij de beste fitnesspraktijken van de jaren ’40 en ’50 te komen.

De jaren veertig zijn een tijd van beweging, spierversterking en meer spierverlenging

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat volwassenen tot 64 jaar minstens 150 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging of 75 tot 150 minuten krachtige aerobe activiteit per week krijgen. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, vijf tot zeven dagen per week. Volwassenen wordt ook aangeraden om minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen, gericht op alle delen van het lichaam. Op middelbare leeftijd is het belangrijk om voor en na lichamelijke inspanning rekoefeningen te plannen om het lichaam beter voor te bereiden op een intensieve trainingssessie.

Hier zijn vier tips om slimmer te sporten op middelbare leeftijd:

1. Verhoog aërobe oefening om het verhoogde risico op hartaandoeningen te helpen keren.

Het risico op hartaandoeningen neemt toe met de leeftijd. Hoewel mannen meer kans hebben op een hartaanval dan vrouwen, is het belangrijk om het hart zo gezond mogelijk te houden. Een manier om dit te doen is door te blijven doen of er een gewoonte van te maken om elke week de aanbevolen hoeveelheid aerobe oefeningen te doen. Deze activiteit helpt de hartspier te versterken door het pompen ervan te versnellen. In een studie die in januari 2018 werd gepubliceerd in Circulation, het tijdschrift van de American Heart Association, ontdekten onderzoekers dat een groep volwassenen van in de vijftig die de meeste dagen gedurende twee jaar ongeveer 30 minuten trainden, hun fysieke conditie verbeterden (voorheen zittend of weinig deden) inspanning) en hielp de hartstijfheid te verminderen, wat resulteerde in een betere gezondheid van het hart.

Kortom: begin of blijf 30 minuten aan aerobe oefeningen doen, zoals stevig wandelen, hardlopen, fietsen of dansen. Verhoog vervolgens de wekelijkse trainingen op basis van het niveau van de studiedeelnemers. Hun programma omvatte:

Trainingssessie met hoge intensiteit.
Twee of drie dagen per week matig intensief bewegen
Minstens één krachttraining per week
Minstens één lange aerobe sessie per week.
Deelnemers bereikten deze activiteitsniveaus door te beginnen met drie sessies van 30 minuten matige lichaamsbeweging gedurende de eerste drie maanden, waarna intensieve lichaamsbeweging werd opgenomen.

2. Versterk je botten met krachtoefeningen

Vooral na 40 tot 50 jaar neemt de kans op een botbreuk toe, omdat de botten zo sterk zijn als altijd. Vrouwen, van wie de botten over het algemeen dunner zijn dan die van mannen, hebben meer kans op osteoporose, verzwakking of verlies van botten. Bepaalde oefeningen gaan een lange weg in het versterken van de spieren, wat kan helpen vallen en breuken te voorkomen. Ze helpen ook de houding, kracht, flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Deze bewegingen moeten samen met krachttraining worden gedaan, waarbij gewichten worden gebruikt om spieren op te bouwen, en aërobe oefeningen.

Een voorbeeld om te onthouden

Een van deze bewegingen is teen- en hielheffen, die de onderbenen versterken en de balans verbeteren:

Til je tenen op en til je hielen op

sta rechtop; Houd de rugleuning van de stoel vast. Buig niet in de taille of op de knieën.
Ga op je tenen staan ​​en ga op je hielen staan. Als je op je tenen staat, stel je dan voor dat je je hoofd naar het plafond beweegt.
Herhaal de oefening 10 keer.
Houd de stoel zo min mogelijk vast om uw evenwichtsvaardigheden te testen.
Herhaal de oefeningen op de tenen en hielen eenmaal per dag.

3. Beweeg meer voor mentale gezondheids- en stemmingsvoordelen

Uit een in december 2018 in het tijdschrift International Psychogeriatrician gepubliceerde studie bleek dat veel volwassenen meldden dat ze zich eenzaam voelden, met een piek van eenzaamheid bij volwassenen van achter in de vijftig. Deze eenzaamheid wordt in verband gebracht met een slechte geestelijke gezondheid, zoals zich depressief of angstig voelen. Eerder onderzoek gepubliceerd in Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry toonde echter aan dat aerobe oefeningen angst en depressie kunnen verbeteren door de bloedstroom te vergroten en endorfines aan te maken, hersenchemicaliën die verband houden met geluk.

Wat te onthouden?

Neem eerst contact op met uw arts als u denkt dat u symptomen van depressie heeft. Als u de meeste dagen geen 30 minuten regelmatige cardiovasculaire training krijgt, probeer dan meer te bewegen. Probeer minstens 10 minuten te joggen, zwemmen, fietsen, wandelen, tuinieren of dansen en kijk of je humeur verbetert. Probeer indien mogelijk de duur te verhogen tot 30 minuten of meer per dag.

4. Neem intervaltraining op in uw trainingen om menopauzale symptomen te verlichten.

De jaren voorafgaand aan de menopauze, bekend als de menopauze, worden gekenmerkt door hormonale veranderingen die opvliegers, slapeloosheid en onregelmatige menstruatie kunnen veroorzaken. Hoewel lichaamsbeweging deze onaangename symptomen niet voorkomt, kan cardio helpen om gewicht te verminderen of een gezond gewicht te behouden (wat leidt tot een lager risico op bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2) en om het stressniveau te verlagen. De menopauze is ook de tijd waarin het lichaam meer vet vasthoudt in de buikstreek, wat resulteert in wat sommigen een onderbuik noemen. Regelmatige inspannende lichaamsbeweging kan helpen om buikvet te behouden.

onthouden

Probeer intervaltraining, waarbij u in een gezond tempo traint, vervolgens de intensiteit verhoogt voor een korte sprint en vervolgens herhalingen. Een voorbeeld is vijf minuten lopen, dan een minuut joggen, dan weer lopen en de duurloop van één minuut herhalen gedurende meerdere perioden.