Deze voedingsmiddelen en dranken helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Veranderingen in het dieet kunnen een aanzienlijke invloed hebben op een verhoogd cholesterolgehalte. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die u kunt proberen.

Als bij u een hoog cholesterolgehalte is vastgesteld, zal uw arts u waarschijnlijk adviseren om te beginnen met het veranderen van uw dieet. Veranderingen in het dieet kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. Dieet zal de eerste behandelingslijn zijn.

Een hoog cholesterolgehalte is een aandoening die na verloop van tijd kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval of beroerte. Als uw lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), vaak het “slechte” cholesterol genoemd, te hoog wordt, kan het zich ophopen in de slagaderwanden en plaque vormen. Als een van deze plaques scheurt, kan zich een bloedstolsel vormen dat de bloedstroom blokkeert en tot een hartaanval of beroerte leidt.

Dieet is een belangrijke manier om het cholesterolgehalte te verlagen. Een hoog LDL-gehalte is vaak het gevolg van een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten of transvetten.

Verzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals:

– rundvlees
– Boter
Volvette zuivelproducten.

Transvetten komen vaak voor in bewerkte voedingsmiddelen. De grootste impact op ons cholesterolgehalte komt van het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten. Het elimineren van deze voedingsmiddelen uit uw dieet is een goede eerste stap om uw LDL-waarden te verbeteren.

De tweede stap is het toevoegen van voedingsmiddelen die het LDL-gehalte helpen verlagen. Een belangrijke categorie zijn voedingsmiddelen die hart-gezonde vetten bevatten, zoals een aantal vette vissoorten, en plantaardige vetten, zoals die in noten, zaden en plantaardige oliën voorkomen.

Een andere belangrijke voedingsgroep zijn oplosbare vezels, die in sommige soorten fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden voorkomen. Oplosbare vezels hechten zich aan de cholesterolbevattende gal en verwijderen deze uit het lichaam. Een dieet rijk aan vezels is effectief in het verlagen van cholesterol. Naast het bevatten van oplosbare vezels, is aangetoond dat plantaardige diëten het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Hoewel deze veranderingen misschien ontmoedigend lijken, kunnen incrementele verbeteringen echt oplopen, of het nu gaat om het verminderen van de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die u eet of om manieren te vinden om hart-gezond voedsel toe te voegen. Het draait allemaal om balans. Je hoeft niet perfect te eten om een ​​optimaal cholesterolgehalte te krijgen.

Hier zijn acht voedingsmiddelen die kunnen helpen het cholesterol te verlagen.

1 boon

Het toevoegen van bonen aan uw dieet is op veel manieren goed voor uw gezondheid. De eerste is dat bonen een goede bron van eiwitten zijn en voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten kunnen vervangen. Bonen zijn een goed alternatief voor vlees. De tweede is dat bonen rijk zijn aan oplosbare vezels, die kunnen helpen het LDL-gehalte te verlagen. Voeg meer bonen toe aan uw dieet door ze toe te voegen aan soepen en salades.

2 noten

Noten zijn een uitstekende bron van eiwitten, onverzadigde vetten en oplosbare vezels. Wanneer het wordt gebruikt als vervanging voor dierlijke producten die verzadigd vet bevatten, onderdrukt het de stijging van het LDL-cholesterolgehalte, terwijl oplosbare vezels kunnen helpen het LDL te verlagen. Er zijn ook aanwijzingen dat noten het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Noten zijn erg energierijk, dus je moet je portie beperken tot ongeveer 30 gram en ervoor zorgen dat het merk dat je kiest weinig toegevoegde suikers en zout bevat. Je kunt het als tussendoortje in je dieet opnemen of over een salade strooien.

3 olijfolie

Plantaardige oliën zijn over het algemeen een goede bron van hart-gezonde vetten, zolang ze bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Met name olijfolie is een zeer goede olie voor het hart en kan ongezonde vetten vervangen en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen. In een recente studie, gepubliceerd in het novembernummer van het tijdschrift Stroke, hadden deelnemers die een mediterraan dieet volgden dat rijk was aan extra vergine olijfolie een langzamere progressie in plaquevorming dan deelnemers die een vetarm dieet volgden. Voeg olijfolie toe aan uw dieet door het te gebruiken in plaats van boter op uw brood, gebruik het in saladedressings en gebruik het voor sauteren, sauteren en braden. Als je je zorgen maakt over hoe olijfolie omgaat met hoge temperaturen, bleek uit een studie die in juni 2018 in Acta Scientific Nutritional Health werd gepubliceerd dat extra vierge olijfolie de meest stabiele olie is om mee te koken, en beter bestand is tegen afbraak dan oliën met een hoger gehalte. rook punt.

4 zaden

Vaak over het hoofd gezien als een bron van hart-gezonde vetten, zijn de zaden ook rijk aan oplosbare vezels. De zaden doen dubbel werk omdat ze niet alleen vezels bevatten, maar ook onverzadigde vetten. Voorbeelden zijn chia-, vlas-, pompoen- en zonnebloempitten. Voorbeelden van manieren om het in uw dieet op te nemen, zijn het toevoegen van gemalen lijnzaad aan een kom havermout of snacken op geroosterde pompoenpitten.

5 appels

Appels zijn een uitstekende bron van oplosbare vezels, wat helpt om het LDL-gehalte te verlagen. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Nutrition toonde aan dat deelnemers aan de studie die 550 gram appels per dag aten aan het einde van de studie een lager cholesterolgehalte hadden. Dit effect werd niet gezien bij studiedeelnemers die helder appelsap dronken, waarvan de vezels waren verwijderd. Omdat de vezels vooral in de appelschil zitten, kun je de schil het beste bewaren. Om appels toe te voegen, kun je ze heel eten als tussendoortje, in schijfjes snijden of appelmoes maken zonder de schil.

6 advocaten

Alles wat avocado bevat, heeft een zeer goede verhouding van enkelvoudig onverzadigde tot meervoudig onverzadigde vetten. Hoewel zowel enkelvoudig onverzadigde vetten als meervoudig onverzadigde vetten effectief zijn in het verlagen van uw cholesterol, kan te veel meervoudig onverzadigd vet ook uw goede cholesterol verlagen. Wat u moet doen, is de twee soorten onverzadigde vetten in evenwicht brengen, wat u kunt doen door ervoor te zorgen dat uw dieet een verscheidenheid aan hart-gezonde vetten bevat.
Om meer avocado’s te consumeren, kun je avocado-olie gebruiken om te koken of het fruit aan je salades toevoegen.

7 vette vissen

Het eten van vette vis, zoals ansjovis, kabeljauw, makreel of zalm, kan het cholesterolgehalte op verschillende manieren verlagen. Ten eerste kan vette vis worden gebruikt als vervanging voor andere eiwitbronnen die veel verzadigd vet bevatten. Vette vis bevat vervolgens een goede mix van onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaanvallen en beroertes verminderen.

8 filterkoffie

Als u regelmatig koffie drinkt en uw cholesterol moet controleren, is het een goed idee om voorzichtig te zijn met de soorten koffie die u drinkt. Ongefilterde koffie, zoals espresso, bevat vette verbindingen die terpenen worden genoemd en die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Als je regelmatig espresso drinkt, kun je deze het beste vervangen door filterkoffie, zoals dripkoffie.

[ADINSERTER AMP]