Een beginnershandleiding voor het verbeteren van de gezondheid en afvallen

Het is de droom van een diëtist: stel je voor dat je de meeste dagen van de week kunt eten wat je wilt, je inname beperkt tot een dag of twee per keer, terwijl je gewicht verliest. Geloof het of niet, intermitterend vasten komt niet alleen je taille ten goede. Dit komt omdat vasten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, ontstekingen te verminderen en je hart gezond te houden. Er zijn verschillende benaderingen van intermitterend vasten en talrijke onderzoeken ondersteunen de vele voordelen voor uw algehele gezondheid en welzijn. Of het nu een paar uur per dag vasten is of twee dagen per week maaltijden overslaan, intermitterend vasten kan een gemakkelijke manier zijn om uw gezondheid te verbeteren en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten, ook wel periodiek vasten genoemd, is de afgelopen jaren in populariteit toegenomen naarmate meer onderzoek naar voren komt dat nieuwe voordelen van intermitterend vasten onthult. In de Cell Metabolism Study uit 2016, getiteld “Vasten, circadiaanse ritmes en tijdgebonden voeding in een gezond leven”, bespreken de auteurs hoe vasten mensen helpt om minder op glucosevoorraden te vertrouwen voor energie en in plaats daarvan over te schakelen op ketonen en vetopslag. Daarom heeft intermitterend en periodiek vasten voordelen die variëren van preventie tot verbeterde behandeling van ziekten. Zelfs snelle gesimuleerde diëten, die geen echt vasten zijn, kunnen gunstige veranderingen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met die veroorzaakt door vasten.

Intermittent fasting is echter geen nieuw concept. Het wordt al eeuwenlang gebruikt in tijden dat voedsel schaars was en speelt zelfs een grote rol in veel grote religies. In feite vasten moslims eenmaal per jaar de ramadan, een vastenmaand van zonsopgang tot zonsondergang. Intermitterend vasten is moeilijk te definiëren omdat er niet één juiste manier is om het te beoefenen. In feite zijn er veel variaties van intermitterend vasten die over de hele wereld worden gebruikt. Ze volgen elk een ander eetpatroon dat vaak nauwgezet wordt gevolgd om fysieke of zelfs spirituele resultaten te bereiken.

Hoe het werkt?

Uitgebreid onderzoek naar het concept van intermitterend vasten geeft aan dat het op twee verschillende manieren werkt om verschillende aspecten van de gezondheid te verbeteren. Ten eerste veroorzaakt intermitterend vasten een afname van oxidatieve stress in de lichaamscellen. Ten tweede verbetert het beoefenen van vasten het vermogen van het lichaam om op celniveau met stress om te gaan. Intermitterend vasten activeert cellulaire stressreactiepaden die vergelijkbaar zijn met zeer milde stress, en werkt als milde triggers voor de stressreactie van het lichaam. Omdat dit regelmatig gebeurt, wordt uw lichaam langzaam sterker tegen cellulaire stress en heeft het daardoor minder kans op veroudering en het ontwikkelen van ziekten.

De meest voorkomende vormen van intermitterend vasten zijn:

Afwisselend vasten: dit omvat het eten van slechts één dag op twee dagen. Op vastendagen eten sommigen helemaal niets en anderen eten een heel kleine hoeveelheid, meestal rond de 500 calorieën. Op dagen dat er geen calorieën vasten, eten we normaal (maar wel gezond!).

Warrior-dieet: Dit dieet bestaat uit het eten van alleen fruit en groenten gedurende de dag en het eten van een grote maaltijd in de avond.

8/16 vasten: voor deze methode vast je 16 uur per dag en beperk je je dieet tot acht uur. Meestal houdt dit simpelweg in dat je na het avondeten niets meer eet en de volgende ochtend het ontbijt overslaat.

Eat-Stop-Eat: Oefen de “Eat-Stop-Eat”-methode door een of twee dagen van de week te kiezen waarop u 24 uur lang vast, en eet vervolgens niets van het avondeten tot het avondeten de volgende dag. Op andere dagen zou u normale caloriedagen moeten hebben.

5:2 Dieet: eet gedurende vijf dagen van de week normaal. Tijdens de resterende twee vastendagen moet u uw calorie-inname beperken tot 500-600 calorieën per dag.

5 voordelen van intermitterend vasten

1. Bevorder gewichtsverlies

Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is het vermogen om de vetverbranding te versnellen en kilo’s kwijt te raken. In feite geven veel mensen de voorkeur aan intermitterend vasten boven traditionele diëten, omdat het niet vereist dat u uw voedsel nauwkeurig meet en de verbruikte calorieën en grammen bijhoudt.
Vasten verhoogt de vetverbranding en snel gewichtsverlies door je lichaam te dwingen zijn vetreserves als brandstof te gebruiken. Als je eet, gebruikt je lichaam glucose (suiker) als de belangrijkste energiebron en slaat het wat er als glycogeen over is in je spieren en lever op.

Als je je lichaam niet voorziet van een gestage stroom van glucose, begint het glycogeen af ​​te breken om als brandstof te gebruiken. Na het consumeren van glycogeen gaat het lichaam op zoek naar andere energiebronnen, zoals vetcellen, die vervolgens afbreken om het lichaam van energie te voorzien.

Een onderzoek uit 2015 keek naar de effecten van een dag vasten op de lichaamssamenstelling en ontdekte dat het gemiddeld het lichaamsgewicht met 7% en het lichaamsvet met 5 kg verminderde. Een hele dag vasten gaf vergelijkbare resultaten, maar met een afname van het lichaamsgewicht tot 9%. (4) Het effect van een hele dag vasten op je waardevolle spiervoorraad is minder duidelijk. Een ander onderzoek naar de 16/8-methode van intermitterend vasten vond dat het lichaamsvet aanzienlijk verminderde terwijl de spiermassa en kracht behouden bleef.

2. Verbeter de bloedsuikerspiegel

Als je eet, worden koolhydraten in je bloedbaan afgebroken tot glucose (suiker). Een hormoon genaamd insuline is verantwoordelijk voor het transporteren van glucose uit de bloedbaan naar de cellen, waar het kan worden gebruikt voor energie. Insuline werkt niet altijd effectief als u diabetes heeft, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels die gepaard gaan met symptomen zoals vermoeidheid, dorst en frequent urineren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel ten goede komt door ze goed gereguleerd te houden en pieken en dalen te voorkomen. In één onderzoek vastten deelnemers met diabetes gedurende twee weken gemiddeld 16 uur per dag. Intermitterend vasten leidde niet alleen tot gewichtsverlies en verminderde calorie-inname, maar hielp ook de bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verlagen.

3. Houdt je hart gezond

Een van de meest indrukwekkende voordelen van intermitterend vasten is het gunstige effect op de gezondheid van het hart. Studies tonen aan dat intermitterend vasten de gezondheid van uw hart verbetert door bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen. In één onderzoek werd aangetoond dat vasten verschillende componenten van de gezondheid van het hart beïnvloedt. Het verhoogde het goede HDL-cholesterol en verlaagde het slechte LDL-cholesterol en triglyceriden.

4. Vermindering van ontstekingen

Ontsteking is een normale immuunrespons op infectie. Aan de andere kant kan chronische ontsteking leiden tot chronische ziekten. Sommige onderzoeken hebben zelfs ontstekingen in verband gebracht met ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker. Een studie gepubliceerd in Nutrition Research volgde 50 mensen die vastten tijdens de Ramadan en ontdekten dat ze verminderde niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers hadden tijdens het vasten tijdens de Ramadan. Een ander onderzoek uit 2015 wees uit dat langer vasten ’s nachts geassocieerd was met lagere ontstekingsmarkers. In de Journal of Rejuvenation Research verminderde het om de dag vasten de tekenen van oxidatieve stress.

5. Minder honger

Leptine, ook bekend als het verzadigingshormoon, is een hormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd en dat aangeeft wanneer het tijd is om te stoppen met eten. De leptinespiegels nemen af ​​als je honger hebt en nemen toe als je een vol gevoel hebt. Omdat leptine wordt geproduceerd in vetcellen, hebben mensen met overgewicht of obesitas de neiging om grotere hoeveelheden leptine in het lichaam te laten circuleren. Te veel leptine in de bloedsomloop kan echter leiden tot leptineresistentie, waardoor het moeilijk wordt om hongersignalen effectief te verstoren. Lage leptinespiegels kunnen leiden tot minder leptineresistentie, verminderde honger en mogelijk zelfs meer gewichtsverlies.

De beste manier om intermitterend vasten te oefenen

Zoals hierboven uitgelegd, zijn er veel soorten vasten met verschillende opties die bij elk schema of elke levensstijl passen. Het is het beste om te experimenteren en te vinden wat het beste werkt voor uw individuele behoeften.

Voor beginners is de gemakkelijkste plaats om te beginnen met de 16/8 intermitterende vastenmethode, een vorm van in de tijd beperkt eten. Dit heeft meestal te maken met het niet eten van een snack na het avondeten en het niet ontbijten van de volgende ochtend. Als je bijvoorbeeld tussen 20.00 uur en 12.00 uur de volgende dag niets eet, heb je al 16 uur gevast.

Onthoud dat intermitterend vasten moet worden gezien als een verandering van levensstijl, niet als een dieet. In tegenstelling tot traditionele diëten, is het niet nodig om elke avond punten, calorieën of voedsel in een voedingsdagboek te registreren.

Om het meeste uit intermitterend vasten te halen, moet u ervoor zorgen dat u uw dieet op de dagen dat u eet, vult met gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen, waarbij u zoveel mogelijk voedingsstoffen in uw dag opneemt. Luister ook altijd naar je lichaam. Als u zich zwak of moe voelt als u een hele dag niet eet, probeer dan uw inname iets te verhogen en een lichtere maaltijd of tussendoortje te nemen. Je kunt ook een van de andere intermitterende vastenmethoden proberen en ontdekken wat voor jou werkt.