Een simpele truc om meer calorieën te verbranden tijdens je lichamelijke activiteit

Ben je klaar om je training te verbeteren? Zou je willen dat je meer calorieën kon verbranden zonder meer tijd in de sportschool door te brengen? Overweeg aërobe intervaltraining, ook wel high-intensity interval training (HIIT) genoemd. Eens toegewijd aan topsporters, is intervaltraining een krachtig hulpmiddel geworden voor de gemiddelde atleet.

Wat is intervaltraining?

Het is niet zo ingewikkeld als je denkt. Intervaltraining houdt simpelweg in dat je korte perioden (ongeveer 30 seconden) van intense activiteit afwisselt met langere periodes (ongeveer 1-2 minuten) van minder intense activiteit. Als uw fysieke activiteit bijvoorbeeld wandelen is en u in goede conditie bent, kunt u korte perioden joggen aan uw reguliere wandeltochten. Als u minder fit bent, kunt u afwisselen tussen rustige wandelingen en periodes van stevig wandelen. Als u bijvoorbeeld buiten loopt, kunt u sneller tussen sommige brievenbussen, bomen of andere oriëntatiepunten lopen.

Wat kan Intermittent Training voor mij betekenen?

Of je nu voor het eerst traint of al jaren aan het sporten bent, intervaltraining kan je trainingsroutine spannender maken. Overweeg de voordelen:

Je verbrandt meer calorieën

Hoe harder je traint, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je de intensiteit maar een paar minuten verhoogt.

U bespaart tijd

Veel mensen sporten niet omdat ze zeggen dat ze geen tijd hebben. Probeer 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week, of een combinatie van matige en krachtige activiteit.

Met intervaltraining kunt u een effectieve training bereiken in minder tijd dan met een standaard cardiovasculaire training. U kunt de oefening bijvoorbeeld in 15-20 minuten of minder voltooien in plaats van 40 minuten.

Je verbetert je aerobe capaciteit

Naarmate uw cardiovasculaire capaciteit verbetert, kunt u langere of intensievere oefeningen doen. Stel je voor dat je je wandeling van 60 minuten in 45 minuten voltooit of de extra calorieën die je zou verbranden terwijl je 60 minuten je tempo aanhoudt.

Het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie kan ook helpen het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes te verminderen.

Je voorkomt verveling

Door de intensiteit met kleine tussenpozen te verhogen, kunt u uw trainingsprogramma wijzigen. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. U kunt intervallen uitvoeren door te wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. U kunt ook trainen op een loopband, loopband of hometrainer. Intervaltraining kan ook lichaamsgewichtoefeningen omvatten, zoals squats en lunges.

Zijn de principes van intervaltraining voor iedereen hetzelfde?

Ja, maar je kunt intervaltraining naar meerdere niveaus pushen. Als u alleen uw trainingsprogramma wilt wijzigen, kunt u de lengte en snelheid van elk interval met hoge intensiteit selecteren op basis van uw stemming voor die dag. Na een paar minuten opwarmen, verhoogt u de intensiteit gedurende 30 seconden en keert u terug naar uw normale tempo. Ik sluit stilletjes. Je bepaalt zelf de intensiteit, frequentie en duur van je training.

Als u een specifiek fitnessdoel wilt bereiken, kunt u een meer wetenschappelijke benadering kiezen. Een personal trainer of andere expert kan u helpen bij het bepalen van de intensiteit en duur van uw intervallen, die bewegingen kunnen bevatten die vergelijkbaar zijn met degene die u gebruikt bij uw sport of activiteit. De trainer kan de intervallen programmeren op basis van factoren zoals uw doelhartslag en het vermogen van uw hart en longen om zuurstof aan uw spieren te leveren (maximale zuurstofafgifte).

Brengt intervaltraining risico’s met zich mee?

Intervaltraining is niet voor iedereen weggelegd. Als u een chronische medische aandoening heeft of niet regelmatig traint, raadpleeg dan uw arts voordat u een vorm van intermitterende lichaamsbeweging probeert. Maar het kan geschikt zijn voor mensen die ouder, minder actief of te zwaar zijn. Studies tonen aan dat intervaltraining veilig en gunstig kan zijn, zelfs voor mensen met hartaandoeningen en diabetes type 2.

Houd ook rekening met het risico op blessures door overtraining. Als u zich haast voor een intensieve training voordat uw lichaam er klaar voor is, loopt u het risico uw spieren, pezen of botten te verwonden. Intervaltraining mag geen krachtige oefeningen, ballistische bewegingen, springen of zware gewichten omvatten.
Begin langzaam. Probeer eerst tijdens elke oefening een of twee intervallen met een hogere intensiteit te doen. Als je denkt dat je te veel doet, vertraag dan. Als je uithoudingsvermogen verbetert, daag jezelf dan uit om het tempo te veranderen. Je zult misschien verrast zijn door de resultaten.