Hier zijn 9 tips om snel en veilig 10 kg af te vallen

Afvallen kan een uitdaging zijn, of je nu een paar kilo of twintig wilt afvallen. Hoewel afvallen over het algemeen veranderingen in dieet en levensstijl vereist, evenals geduld, zijn er strategieën die mensen kunnen helpen sneller en veilig af te vallen. Om succesvol af te vallen, moet u een gezond dieet volgen en regelmatig sporten. Sommige veelvoorkomende diëten zijn in het begin effectief, maar kunnen op de lange termijn moeilijk te volgen zijn. Mensen moeten hun benadering van gewichtsverlies aanpassen aan hun behoeften en levensstijl. Dit artikel gaat in op wat wetenschappelijke studies suggereren over hoe je veilig en succesvol kunt afvallen. Het gebruik van deze tips kan iemand helpen 10 pond te verliezen of zijn streefgewicht te bereiken, wat er ook gebeurt.

Hoe u veilig en succesvol kunt afvallen

Experts zijn het erover eens dat overgewicht het risico op gezondheidsproblemen verhoogt, waaronder hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk. Om erachter te komen of u te zwaar bent, kunt u uw middelomtrek meten en uw body mass index (BMI) berekenen. Zo kunnen we het gewicht bepalen dat verloren moet gaan om binnen de gezonde normen te blijven.

Mensen die in eerste instantie willen afvallen, moeten proberen hun gewicht met 10% te verminderen. Een redelijke manier is om gedurende 6 maanden 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. Vervolgens kan een persoon zijn strategie voor gewichtsverlies baseren op de resultaten die hij heeft behaald. Als iemand veel gewicht te verliezen heeft, kan het een goed idee zijn om een ​​arts of geregistreerde diëtist te raadplegen om hen te helpen bij het plannen van de beste manier om daar veilig te komen. Er zijn veel dieet- en levensstijlbenaderingen om gewicht te verliezen.

Hier zijn enkele tips die experts als veilige en effectieve manieren beschouwen om af te vallen.

1 verminder calorieën

Men moet hun dagelijkse calorieën met 500 tot 1000 calorieën per dag verminderen om gewicht te verliezen. Aandacht besteden aan portiegroottes kan iemand helpen zijn totale calorie-inname te verminderen. Mindful eten en genieten van smaken en texturen kan overeten helpen verminderen. Het vermijden van maaltijden voor de tv of onderweg kan ook helpen.

2 Vermijd geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers

Onderzoek suggereert dat het eten van geraffineerde koolhydraten verband houdt met meer lichaamsvet, insulineresistentie en obesitas. Geraffineerde koolhydraten omvatten voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem, zoals wit brood, pasta, gebak en gebak. Wanneer mensen proberen af ​​te vallen, moeten mensen overwegen om volkoren koolhydraten te kiezen en hun porties te beperken. Beperk toegevoegde suikers tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën. Bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en sauzen bevatten vaak toegevoegde suikers.

3 Eet meer eiwitten

Eiwitrijke diëten zijn gunstig voor gewichtsverlies en verzadiging. De hoeveelheid eiwit die nodig is om een ​​betere gewichtsbeheersing te bevorderen, ligt tussen 89 en 119 gram per dag voor vrouwen en tussen 104 en 138 gram per dag voor mannen.
Inclusief eiwitrijk voedsel

Mager vlees en gevogelte
– Vis en zeevruchten
Bonen, linzen en peulvruchten
Tofu en eiwitten van plantaardige oorsprong
Eieren en zuivelproducten

4 Voeg gezonde vetten toe

Het verminderen van vet in het dieet verhoogt het gewichtsverlies niet. Mensen die meer vet eten, hebben meer gewichtsverlies en een betere therapietrouw in vergelijking met andere diëten. Een andere studie suggereert dat mensen die een dieet volgen dat noten toestaat, die gezonde vetten bevatten, meer gewicht verliezen en een betere conditie krijgen. Door kleinere porties gezonde vetten op te nemen, kan iemand zich verzadigd voelen bij het afvallen. Het kan hen helpen de verleiding te weerstaan ​​om suikerhoudend voedsel of geraffineerde koolhydraten te eten.
Inclusief gezonde vetten

Extra vergine olijfolie
– olijven
Vette vis zoals zalm, sardines en makreel
– Advocaat
Ongezouten en niet-gearomatiseerde noten zoals amandelen, walnoten en paranoten
Zaden zoals zonnebloem-, hennep-, pompoen- en sesamzaad.

5- Probeer een dieet van fruit en groenten

Men kan het gewichtsverlies behouden door de consumptie van fruit en groenten te verhogen. Een overzicht van drie prospectieve cohortstudies die in de Verenigde Staten lopen, meldt dat plantaardige diëten in verband worden gebracht met een lagere gewichtstoename over een periode van 4 jaar. Volgens de studie had een ongezond plantaardig dieet echter niet hetzelfde effect. De nadruk moet liggen op hele voedingsmiddelen die vezels bevatten. Vezels kunnen volgens de studie een positief effect hebben op gevoelens van volheid en het darmmicrobioom, wat leidt tot een lager lichaamsvet. Het opnemen van meer plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit en volle granen, kan iemand helpen zijn doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Men moet proberen bewerkte voedingsmiddelen op basis van groenten te vermijden, omdat deze toegevoegde suikers en ongezonde vetten kunnen bevatten.

6 oefening

Le fait de faire systématiquement de l’exercice pendant plus longtemps que les recommandations de base pour la santé (150 min/semaine d’exercice d’intensité mode) schijneffectiviteit plus vatbaar de bijdrage aux inspanningen de perte de poids en de maintien du poid De lange termijn. Dezelfde studie erkende echter dat verschillen in voeding, BMI en geslacht kritische aanbevelingen moeilijker maken. Uit de studie bleek dat alle soorten lichaamsbeweging resulteerden in meerdere gezondheidsvoordelen voor mensen met type 2-diabetes.
Een andere systematische review van 201 vond sterk bewijs dat mensen gewichtsverlies kunnen behouden door hun fysieke activiteit te verhogen.
Mensen die willen afvallen, moeten oefeningen doen die ze leuk vinden en verschillende soorten proberen om te zien wat voor hen werkt. Soorten activiteiten kunnen wandelen, hardlopen, krachttraining of yoga zijn. Sommige mensen geven de voorkeur aan gymnastiek- of teamsportlessen, terwijl anderen ervoor kiezen om de instructies voor thuisvideolessen te volgen.

7 Zorg voor voldoende slaap

Onderzoek suggereert dat een gebrek aan slaap kan leiden tot te veel eten en meer buikvet. Wetenschappers zijn van mening dat een korte hoeveelheid slaap de activering van de reactie van het lichaam op stress verhoogt, wat kan leiden tot gewichtstoename. Mensen kunnen proberen een vaste routine voor het slapengaan te volgen om de nachtrust te bevorderen. Strategieën zoals het vermijden van schermen, slapen in een donkere, stille kamer of overdag sporten, kunnen voor sommige mensen werken.

8 stressmanagement

Een studie in Obesity Reviews concludeerde dat de negatieve effecten van stress de gewichtstoename en obesitas in de buik kunnen beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat het verbeteren van de voedingsstatus en slaap sommige effecten van stress kan tegengaan. Volgens de auteurs kan een persoon in tijden van stress een verhoogde behoefte hebben aan individuele voedingsstoffen, waaronder B-vitamines en omega-3-vetzuren. Naast het verbeteren van de opname van voedingsstoffen en slaap, kunnen mensen meditatie, mindfulness en yoga proberen om stress te verlichten. Als een persoon ernstige stress of trauma ervaart, moeten ze een arts of psychiater raadplegen.

9 Wees verantwoordelijk

Een systematische review uit 2019 concludeerde dat gedragsveranderingstechnieken zoals zelfcontrole noodzakelijk zijn om gewichtsverlies te behouden. Verantwoordelijkheid nemen kan iemand helpen zijn gewicht te beheersen. Het hebben van een oefenmaatje of het gebruik van voedsel- en bewegingsapps kan ook helpen. Het kan ook nuttig zijn om een ​​voedingsdagboek bij te houden en maaltijden en gewicht regelmatig bij te houden.

Er zijn veel strategieën die mensen kunnen gebruiken om in de buurt te komen van het verliezen van 10 kg. Om veilig en effectief af te vallen, moeten mensen ernaar streven om 0,5-1 kg per week af te vallen, wat hen zal helpen hun gewichtsverlies te behouden. Het eten van een gezond dieet dat plantaardig voedsel, eiwitten en gezonde vetten bevat, kan iemand helpen met succes af te vallen. Mensen moeten ook letten op calorieën en lichamelijke activiteit. Het is ook essentieel om stress te verminderen en een goede nachtrust te krijgen.